一週間でマイナス10キロはできるものなの?

2019年2月27日

 

1週間に5キロを落とす・ステップ③

3.これらのヒントに従ってあなたのカロリー摂取量を減らす
あなたのカロリー摂取量を減らすことは、体重減少に関して最も重要な要素かもしれません。

あなたが消費するよりも少ないカロリーを食べていないなら、脂肪を失うことはありません(10)。

ここでは、体重を減らすために食べるカロリーの数を表示する電卓があります(新しいタブで開きます)。

カロリー摂取量を減らすための簡単なヒントを次に示します。

カロリーを数える:あなたが食べる食べ物を計量し、記録します。あなたが取り込んでいるカロリーと栄養素の量を把握するためにカロリーカウンティングツールを使用してください。
食事だけで食べる:すべての軽食を減らし、夕食後は何も食べない。
あなたの調味料をカット:カロリーが濃厚な調味料やソースを取り除きます。
野菜をいっぱいにする:野菜に野菜を盛り付け、デンプン質の炭水化物を制限し、週に脂肪を加えます。
希薄なタンパク質を選択する:鶏肉や魚など低脂肪のタンパク質を選択します。
あなたのカロリーを飲まないでください:代わりに、水、ゼロカロリーの飲み物、紅茶またはコーヒーを選んでください。あなたが食事として数えれば、タンパク質の揺れは問題ありません。
ボトムライン:
あなたのカロリー摂取量を減らすことは、体重減少にとって不可欠な要素です。たった1週間で非常に多くの体重を減らすために、これを積極的に行う必要があるかもしれません。

1週間に5キロを落とす・ステップ④

4.体重を持ち上げ、高強度間隔訓練を試みる
エクササイズは脂肪を燃焼させて外観を改善する最良の方法の1つです。

重量挙げなどの抵抗トレーニングは、通常のエアロビクストレーニングと同様の量の体重減少につながります。また、あなたが追加したり、筋肉量と強さ(維持することができます11、12)。

フルボディ筋力トレーニングワークアウトも体重の急激な減少(につながることができますあなたの体の炭水化物の店舗や水の重量を下げるための素晴らしい方法です13、14)。

リフティング重みはまた、多くの場合、(ダイエット中に辞退あなたの新陳代謝やホルモンのレベル、保護することができます。15、16)。

高強度間隔訓練(HIIT)は、もう一つの非常に効果的な訓練方法です。

研究は、HIITの5〜10分が5回、定期的な運動の量(としての健康と減量のために類似した以上の利益につながることを示唆している17、18、19)。

重量挙げのように、それはすぐに筋肉の炭水化物の店舗を削減し、また、あなたの代謝や脂肪燃焼ホルモンなどの減量の他の重要な側面、(高めることができます20、21)。

運動後、または通常の訓練の一環として、週に3〜4回HIITを行うことができます。これを100%の努力または強度で行うことは非常に重要です。ほとんどのスプリントは30秒以上続くべきではありません。

あなたが試すことができるいくつかのプロトコルがあります。これらは、場所や外で実行することができますか、バイク、ローラー、トレッドミルのようなカーディオマシンに適用できます。

セッション 1:40秒間の休憩を取った10 x 20秒のスプリント
セッション2:15秒15秒スプリット、30秒休憩
セッション3: 7秒30秒スプリット、60秒休憩
セッション 4:20秒休憩20×10秒スプリント
ボトムライン:
体重を減らし筋肉グリコーゲン貯蔵量を減らす最良の方法の1つに、体重を持ち上げ、高強度の間隔をあけることがあります。彼らはまたあなたの代謝を高めることができ、他の利点を提供することができます。

1週間に5キロを落とす・ステップ⑤

5.ジムの外で活動する
余分なカロリーを燃焼させて体重を減らすために、毎日の活動を増やすこともできます。

実際には、あなたが行使されていません終日どのようにアクティブにも減量と肥満(で非常に重要な役割果たしている22、23)。

たとえば、机上の仕事と手動の仕事の違いは、1日あたり1,000カロリーを占めることができます。これは、90〜120分の高強度運動(24)と同じです。

歩くことや自転車を運転する、階段を使う、散歩する、もっと立ったり、家を清掃するなどの単純なライフスタイルの変化は、カロリーをたくさん燃やすのに役立ちます。

結論:
あなたの毎日の活動を増やすことは余分なカロリーを燃やし、より多くの体重を減らすのに最適な方法です。

1週間に5キロを落とす・ステップ⑥

6.断続的な断食は、もう一度簡単に体重を減らす方法です
断続的な断食は FAT(ドロップするための別の有効かつ証明ツールである25、26)。

それはあなたが短い時間のウィンドウにあなたの食べ物を制限しているので、あなたのカロリー摂取量を減らすように強制します。

8時間の給餌ウインドウを備えた16時間の速歩、または4時間の給餌ウインドウを有する20時間の速歩など、多くの異なるプロトコルが存在する。

あなたが運動と断食を組み合わせている場合は、あなたの運動よりも別の時間に断食を行うことが賢明かもしれません。

結論:
断続的な断食は、カロリー摂取量を減らして体重を減らす優れた方法です。

1週間に5キロを落とす・ステップ⑦

7.これらのヒントを使用して水分保持を減らす
他のいくつかの方法は、あなたが水の重さを落とし、より軽くて軽く見えるようにすることができます。これらには、

タンポポの抽出物を取る:タンポポと呼ばれるサプリメントは、水の保持を減らすのに役立ちます(27)。
コーヒーを飲む: コーヒーは健康なカフェイン源です。研究は、カフェインがより多くの脂肪を燃焼させ、余分な水分を失うのを助けることを示唆している(28)。
あなたの不耐性に気をつけてください:あなたがグルテンやラクトースのような寛容ではないものを食べると、過度の水分保持と膨満感を引き起こす可能性があります。あなたが耐えられないと思う食べ物は避けてください。