このサイトでは相変わらずに1週間や2週間といった短期間でのダイエット成功を目指して、日々体験談を集めています。

一週間でマイナス10キロ・・皆さんの夢ですよね・・・一気に痩せられたらモテるかな?色んな服がきれるね!

皆さんの役に立つ知識を集約していきましょう。

しかし、実践する際は必ず、自分の体調を第一に考えて、あまり無理せずダイエットを継続するようにしましょう。

1週間の食事制限!!かんたんに痩せられる?!

わずか1週間で10ポンドを失う7ステップ計画
あなたが1週間に10ポンド(4.5kg)を失いたい場合は、効果的な計画に従う必要があります。

私は休暇や写真撮影のようなイベントの前に体重を減らすことを望んでいるクライアントに対してこの計画をテストしました。それは不思議に過ぎません。

実際、1週間後に3週間または4週間の食事をしたように、この外観を使用するクライアントの一部は、

それは長期的な修正ではありませんが、これはあなたの減量の旅を開始し、より持続可能な長期的な変化のためにあなたを動機付けることができます。

1週間に5キロを落とすことは理論上は可能だが・・・

それは週にマイナス5キロの減量すること・・・
確かですが、純粋な体脂肪減少ではありません。

脂肪を燃やすために必要なカロリー不足のため、ちょうど1週間で5キロの純粋な体脂肪を安全に燃焼させることは不可能です。

しかし、これはあなたがあまり体重を失うことはできませんし、まだ薄く見えると言うことではありません。

減量の多くは確かに体脂肪から来るが、あなたはまた、余分な水の重量(1)を失うことによって体重を落とします。

これは、この計画がインスリンレベルを低下させ、体に水を結合させる貯蔵炭水化物を除去させるためです。

あなたの体が唯一のグリコーゲンとして知られている形で炭水化物の300〜500グラム保存することができますが、保存されたグリコーゲンは、水中で約3倍の重量を保持しない(1、2)。

減少インスリンレベルもにつながる、あなたの腎臓が余分なナトリウムを流すようになります減少保水(3、4)。

体脂肪と水分の減少に加えて、消化器系内の腸内廃棄物や消化されていない食物や繊維のため、体重を減らすこともできます。

1週間に5キロを落とす為の7ステップ

1週間に5キロを落とすために従うべき7つのステップはここにあります。

 

1週間に5キロを落とす・ステップ①

1.少量の炭水化物およびより多くの希薄なタンパク質を食べる
わずか数日間低炭水化物ダイエットを続けることで、数ポンドを失うことがあります。

実際には、研究の多くは、低炭水化物ダイエットは体重を失うと(健康を向上させるために非常に効果的な方法であることが示されている5、6、7)。

短期間での炭水化物摂取量の減少はまた、水の重量と鼓腸を減少させる可能性があります。

これは、低炭水化物に行く人々は、食事を開始した後、翌朝の早い段階で、しばしば尺度の違いを見るのです。

また、あなたがタンパク質をたくさん食べて作ることはあなたの新陳代謝を高めながら(さらに、あなたの食欲を減らすことができます8、9)。

今週はすべてのデンプン質の炭水化物と糖分を排除するか、徹底的に減らしてみてください。これらを低炭水化物野菜と交換し、また卵、赤身肉、魚の摂取量を増やします。

低炭水化物ダイエットをどのように設定し、どの食品を含めるかについて詳しくは、この記事をご覧ください。

結論:あなたの炭水化物摂取量を減らすことは、体脂肪と過剰水分の両方から、相当量の体重減少につながる可能性があります。より多くのタンパク質を摂取することも役立ちます。

1週間に5キロを落とす・ステップ②

2.全食品を食べ、ほとんどの加工食品を避ける
あなたがすぐに体重を減らそうとしているときは、食べ物全体に基づいて簡単な食事を食べると役に立ちます。

これらの食品は非常に詰まっている傾向があり、あまりにも空腹になることなく、より少ないカロリーを食べやすくなります。

その週には、ほとんどすべての単一成分食品を食べるようにしてください。高度に処理されるほとんどの食品は避けてください。

主に希薄なタンパク質や低炭水化物の野菜を食べることは、それほど多くのカロリーが得られなくても、非常に満足できるものです。

結論:
体重5キロ減の目標を達成するために、今週は食べ物全体を食べてみるべきです。赤身のタンパク質と低炭水化物の野菜にあなたの食事のほとんどを頼りにしてください。

1週間に5キロを落とす・ステップ③

3.これらのヒントに従ってあなたのカロリー摂取量を減らす
あなたのカロリー摂取量を減らすことは、体重減少に関して最も重要な要素かもしれません。

あなたが消費するよりも少ないカロリーを食べていないなら、脂肪を失うことはありません(10)。

ここでは、体重を減らすために食べるカロリーの数を表示する電卓があります(新しいタブで開きます)。

カロリー摂取量を減らすための簡単なヒントを次に示します。

カロリーを数える:あなたが食べる食べ物を計量し、記録します。あなたが取り込んでいるカロリーと栄養素の量を把握するためにカロリーカウンティングツールを使用してください。
食事だけで食べる:すべての軽食を減らし、夕食後は何も食べない。
あなたの調味料をカット:カロリーが濃厚な調味料やソースを取り除きます。
野菜をいっぱいにする:野菜に野菜を盛り付け、デンプン質の炭水化物を制限し、週に脂肪を加えます。
希薄なタンパク質を選択する:鶏肉や魚など低脂肪のタンパク質を選択します。
あなたのカロリーを飲まないでください:代わりに、水、ゼロカロリーの飲み物、紅茶またはコーヒーを選んでください。あなたが食事として数えれば、タンパク質の揺れは問題ありません。
ボトムライン:
あなたのカロリー摂取量を減らすことは、体重減少にとって不可欠な要素です。たった1週間で非常に多くの体重を減らすために、これを積極的に行う必要があるかもしれません。

1週間に5キロを落とす・ステップ④

4.体重を持ち上げ、高強度間隔訓練を試みる
エクササイズは脂肪を燃焼させて外観を改善する最良の方法の1つです。

重量挙げなどの抵抗トレーニングは、通常のエアロビクストレーニングと同様の量の体重減少につながります。また、あなたが追加したり、筋肉量と強さ(維持することができます11、12)。

フルボディ筋力トレーニングワークアウトも体重の急激な減少(につながることができますあなたの体の炭水化物の店舗や水の重量を下げるための素晴らしい方法です13、14)。

リフティング重みはまた、多くの場合、(ダイエット中に辞退あなたの新陳代謝やホルモンのレベル、保護することができます。15、16)。

高強度間隔訓練(HIIT)は、もう一つの非常に効果的な訓練方法です。

研究は、HIITの5〜10分が5回、定期的な運動の量(としての健康と減量のために類似した以上の利益につながることを示唆している17、18、19)。

重量挙げのように、それはすぐに筋肉の炭水化物の店舗を削減し、また、あなたの代謝や脂肪燃焼ホルモンなどの減量の他の重要な側面、(高めることができます20、21)。

運動後、または通常の訓練の一環として、週に3〜4回HIITを行うことができます。これを100%の努力または強度で行うことは非常に重要です。ほとんどのスプリントは30秒以上続くべきではありません。

あなたが試すことができるいくつかのプロトコルがあります。これらは、場所や外で実行することができますか、バイク、ローラー、トレッドミルのようなカーディオマシンに適用できます。

セッション 1:40秒間の休憩を取った10 x 20秒のスプリント
セッション2:15秒15秒スプリット、30秒休憩
セッション3: 7秒30秒スプリット、60秒休憩
セッション 4:20秒休憩20×10秒スプリント
ボトムライン:
体重を減らし筋肉グリコーゲン貯蔵量を減らす最良の方法の1つに、体重を持ち上げ、高強度の間隔をあけることがあります。彼らはまたあなたの代謝を高めることができ、他の利点を提供することができます。

1週間に5キロを落とす・ステップ⑤

5.ジムの外で活動する
余分なカロリーを燃焼させて体重を減らすために、毎日の活動を増やすこともできます。

実際には、あなたが行使されていません終日どのようにアクティブにも減量と肥満(で非常に重要な役割果たしている22、23)。

たとえば、机上の仕事と手動の仕事の違いは、1日あたり1,000カロリーを占めることができます。これは、90〜120分の高強度運動(24)と同じです。

歩くことや自転車を運転する、階段を使う、散歩する、もっと立ったり、家を清掃するなどの単純なライフスタイルの変化は、カロリーをたくさん燃やすのに役立ちます。

結論:
あなたの毎日の活動を増やすことは余分なカロリーを燃やし、より多くの体重を減らすのに最適な方法です。

1週間に5キロを落とす・ステップ⑥

6.断続的な断食は、もう一度簡単に体重を減らす方法です
断続的な断食は FAT(ドロップするための別の有効かつ証明ツールである25、26)。

それはあなたが短い時間のウィンドウにあなたの食べ物を制限しているので、あなたのカロリー摂取量を減らすように強制します。

8時間の給餌ウインドウを備えた16時間の速歩、または4時間の給餌ウインドウを有する20時間の速歩など、多くの異なるプロトコルが存在する。

あなたが運動と断食を組み合わせている場合は、あなたの運動よりも別の時間に断食を行うことが賢明かもしれません。

結論:
断続的な断食は、カロリー摂取量を減らして体重を減らす優れた方法です。

1週間に5キロを落とす・ステップ⑦

7.これらのヒントを使用して水分保持を減らす
他のいくつかの方法は、あなたが水の重さを落とし、より軽くて軽く見えるようにすることができます。これらには、

タンポポの抽出物を取る:タンポポと呼ばれるサプリメントは、水の保持を減らすのに役立ちます(27)。
コーヒーを飲む: コーヒーは健康なカフェイン源です。研究は、カフェインがより多くの脂肪を燃焼させ、余分な水分を失うのを助けることを示唆している(28)。
あなたの不耐性に気をつけてください:あなたがグルテンやラクトースのような寛容ではないものを食べると、過度の水分保持と膨満感を引き起こす可能性があります。あなたが耐えられないと思う食べ物は避けてください。